一周见效的天鹅臂2.0教程

作者 Lady美人日记 23天前
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封面图片来源:unsplash / 摄影师:fegiii


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美人日记的女神们好,我是Lee~


跳天鹅臂塑形效果怎么不明显了?你很可能是遇到了平台期。平台期最直接的感受就是:一开始跳天鹅臂手臂变化很明显,到了半个月到一个月左右,就岿然不动了。




我们要知道天鹅臂第一套是属于自重训练,它以自身体重为负荷,负担就是你的体重,它可以让你获得能控制自己的体重和身体的能力。


原因是身体的平衡原理在做怪,有着极强的适应能力,当它适应了“天鹅臂”的训练模式,就会让你觉得停滞不前。


所以,“想打破平台期,就要做出改变。



今天这篇文章给出的思路是:强度的改变。


平台期并不可怕,只要通过不断地打破身体的适应性,才能感受到自己每天都在进步。


■提高次数、组数、负重


⑴我们之前建议初学者用0.5倍速练习,每天10分钟。当你处于平台期的时候,可以延长10分钟,加快到1.5倍速,并且减少中间休息的时间,比如原先一组下来是休息60秒,我们就缩短为20秒。



⑵如果想要提高强度,就需要更大的重量。负重训练相对于简化训练也有这一定优势,很多研究都表明,力量训练是最强的减脂训练,甩了跑步等有氧好几十条街。



并且天鹅臂中包涵了许多自然性和功能性动作,让身体肌群协调工作。如果想让手臂塑形效果更明显就更需要负重训练了。


所以,美丽芭蕾为了帮助练习者打破平台期,也专门出了负重天鹅臂系列:


→新娘纤臂负重训练



→暗黑负重纤臂暗黑负重纤臂暗黑负重纤臂暗黑负重纤臂



如果家里没有哑铃你可以用两只装满水的矿泉水瓶替代,如果练习一段时间开始停止了,那么就需要增加重量了。


■改变僵化的锻炼形式,尝试多样性搭配


回到身体的适应性原则,我们亦可以在训练方式上花功夫,比如可以天鹅臂+尊巴,天鹅臂+器械训练,通过不同的方式刺激身体,避免惰性的养成。


→2尊分纤臂练习(曲目:Play With It)



总之吧,平台期的症状都是一样,就是没有任何变化。但只要稍加改变,找到自己的点,就能顺利突破平台期了,所以好好加油吧!


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责任编辑:美姐 撰稿:Lee

封面图片摄影师fegiii

封面图片来源https://unsplash.com/photos/ygpTe7vGANE


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